Wajib Dicoba! Ini 10 Cara Defisit Kalori untuk Pemula

BENGKULUEKSPRESS.COM - Defisit kalori mungkin masih awam bagi sebagian orang. Biasanya, defisit kalori digunakan untuk praktik diet yang meminimalkan jumlah kalori yang masuk serta meminimalkan jumlah kalori yang dibakar. Bagi kamu yang baru melakukannya, bisa melakukan cara defisit kalori untuk pemula yang mudah. Sebenarnya tidak ada yang salah dari hal tersebut. Namun kamu perlu mempertimbangkan hal-hal berikut sebelum memutuskan melakukan jenis diet defisit kalori ini. Yuk, baca lebih lanjut!

BACA JUGA:Ini Besaran Kebutuhan Karbohidrat Harian Kamu untuk Kesehatan Tubuh!

Tubuh perlu membakar sejumlah kalori untuk melakukan semua fungsinya setiap hari. Namun, ketika jumlah kalori yang dikonsumsi seseorang dalam sehari lebih kecil dari jumlah kalori yang dibakarnya, maka tubuh mengalami defisit kalori.

Berapa banyak kalori yang harus dibakar dan dibutuhkan seseorang setiap hari bergantung pada jenis kelamin, usia, tinggi badan, berat badan, dan komposisi tubuh. Mempertahankan defisit kalori adalah bagian penting dari penurunan berat badan, tetapi itu bukan gambaran keseluruhan. Ini karena kalori bukan satu-satunya hal yang memengaruhi berat badan kamu.

Kamu dapat melakukan defisit kalori dengan mengurangi jumlah kalori yang kamu makan, meningkatkan tingkat aktivitas, atau keduanya. Untuk menurunkan 0,5-1 kilogram per minggu, kamu perlu makan 500–1.000 kalori lebih sedikit daripada jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh per hari.

BACA JUGA:Biar Gak Salah Pilih! Ini Perbedaan Body Serum dan Body Lotion

Jika tidak banyak bergerak, artinya kamu hanya bergerak sebanyak yang kamu butuhkan untuk hidup mandiri tetapi tidak berolahraga atau melakukan aktivitas fisik lainnya, kamu harus mulai berolahraga selama 30 menit setiap hari, jika memungkinkan.

Juga, Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC) menyatakan bahwa mengurangi kalori tidak selalu berarti mengurangi jumlah makanan. Kamu dapat mengganti beberapa makanan berkalori tinggi dengan makanan berkalori rendah, meningkatkan asupan air, dan makan lebih banyak serat agar merasa kenyang.

Cara defisit kalori untuk pemula
Bagi kamu yang masih baru atau pemula, cobalah cara defisit kalori untuk pemula berikut.

1. Makan lebih sedikit kalori dari biasanya
Kamu dapat melakukannya dengan menghitung jumlah kalori yang biasa kamu makan dan berdasarkan angka-angka tersebut, kurangi makanan di antaranya. Cara lain untuk mencapai defisit kalori tanpa menghitung kalori adalah dengan puasa.

BACA JUGA:Ini Dia Skincare yang Boleh dan Tak Boleh Untuk Bagi Kulit Berminyak|

2. Tambahkan lebih banyak aktivitas harian
Menambahkan lebih banyak aktivitas berjalan, berenang, atau bersepeda akan menambah kalori ekstra yang terbakar ke teermogenesis aktivitas olahragamu. Tetap lebih aktif dan bergerak akan menambah kalori ekstra untuk termogenesis aktivitas non-olahraga. Juga, tambahkan beberapa latihan ketahanan yang akan meningkatkan massa otot tanpa lemak.

3. Lakukan kombinasi keduanya
Cara yang paling efektif adalah dengan mengurangi jumlah total makanan bersama-sama dengan menambahkan lebih banyak olahraga.

4. Kurangi kalori cair
Tanpa kita sadari, jus kemasan dan minuman cair dengan rasa buatan dan banyak kandungan gula. Jadi, untuk mudah mengalami defisit kalori, kurangi kalori cair yang ditambahkan jus dan minuman kemasan ke dalam tubuh.

5. Mengonsumsi lebih banyak sayuran
Sayuran membantu dalam pelepasan energi yang lambat dan membuat kamu kenyang lebih lama, dan membantu kamu menciptakan defisit kalori untuk menurunkan berat badan.

BACA JUGA:Mengenal Bipolar Disorder dan Cara Penanganannya

6. Kurangi Ngemil
Sering ngemil, bahkan pada kacang atau kenari yang sehat, akan meningkatkan kadar insulin dalam tubuh dan terlalu banyak lonjakan insulin sepanjang hari akan menghasilkan pembentukan sel-sel lemak baru.

7. Kurangi jumlah minyak untuk memasak
Minyak goreng menambah banyak kalori ke tubuh dan akan lebih bijaksana untuk mengurangi minyak goreng, bahkan jika itu minyak kelapa atau minyak zaitun.

9. Lakukan 10.000 langkah
Jika ingin membuat defisit kalori secara efektif dan membakar lebih banyak kalori, kamu harus berdiri hampir sepanjang hari dan mengambil setidaknya 10.000 langkah.

10. Makan makanan rumahan
Ini memastikan pemrosesan paling sedikit, asupan garam minimal, penyerapan vitamin dan mineral esensial yang lebih besar, dan konsumsi kalori lebih sedikit.

BACA JUGA:Tips Ampuh Mengatasi Hidung Tersumbat Saat Tidur Secara Alami dan Cepat

Efek samping defisit kalori
Secara umum, makan lebih banyak kalori daripada yang dibutuhkan tubuh akan menyebabkan tubuhmu menambah berat badan, sebagian besar dalam bentuk lemak tubuh. Sebaliknya, makan lebih sedikit kalori daripada yang dibutuhkan tubuh menyebabkan penurunan berat badan.

Konsep keseimbangan kalori ini, yang didukung oleh penelitian ilmiah yang kuat. Itulah sebabnya orang yang ingin menurunkan berat badan sering mencoba membatasi asupan kalori mereka. Namun, membatasi kalori terlalu banyak dapat membahayakan kesehatanmu dengan 5 cara defisit kalori untuk pemula berikut.

1. Dapat menurunkan metabolisme
Secara teratur makan lebih sedikit kalori daripada yang dibutuhkan tubuh dapat menyebabkan metabolisme melambat. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa diet rendah kalori dapat menurunkan jumlah kalori yang dibakar tubuh sebanyak 23%.

Terlebih lagi, metabolisme yang lebih rendah ini dapat bertahan lama setelah diet pembatasan kalori dihentikan. Faktanya, para peneliti percaya bahwa metabolisme yang lebih rendah ini sebagian dapat menjelaskan mengapa lebih dari 80% orang mendapatkan kembali berat badan setelah mereka tidak lagi melakukan diet pembatasan kalori.

BACA JUGA:Ini Penyebab Terjadinya Paru-Paru Basah dan Wajib Dihindari!

Salah satu dampak defisit kalori ektrim adalah hilangnya otot. Hilangnya massa otot ini sangat mungkin terjadi jika diet yang dibatasi kalori rendah protein dan tidak dikombinasikan dengan olahraga. Untuk mencegah diet penurunan berat badan mempengaruhi metabolisme, pastikan kamu tidak pernah makan lebih sedikit kalori daripada yang dibutuhkan untuk mempertahankan BMR-mu.Sedikit meningkatkan asupan protein Anda dan menambahkan latihan ketahanan ke rutinitas latihan juga dapat membantu.

2. Menyebabkan kelelahan dan kekurangan gizi
Kelelahan membuatmu lebih sulit untuk memenuhi kebutuhan nutrisi harian. Misalnya, diet dengan pembatasan kalorimu mungkin tidak mencakup zat besi, folat, atau vitamin B12 dalam jumlah yang cukup. Hal ini dapat menyebabkan anemia dan kelelahan ekstrim.

Selain itu, jumlah karbohidrat yang kamu makan juga berperan dalam kelelahan. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa diet yang dibatasi kalori dengan jumlah karbohidrat yang rendah dapat menyebabkan perasaan lelah pada beberapa individu.

Namun, penelitian lain menemukan bahwa diet rendah karbohidrat mengurangi kelelahan. Oleh karena itu, efek ini mungkin bergantung pada individu. Diet yang dibatasi kalori dapat membatasi nutrisi lain juga, termasuk:
• Protein: dapat menyebabkan kerontokan otot, penipisan rambut, dan kuku rapuh.
• Magnesium: bisa menimbulkan kelelahan, migrain, kram otot, dan irama jantung yang tidak normal.

Untuk mencegah kelelahan dan kekurangan nutrisi, hindari membatasi kalori secara berlebihan dan pastikan memakan berbagai makanan utuh yang diproses secara minimal, ya.

BACA JUGA:Ciri Kanker Tenggorokan Stadium Awal yang Perlu Diketahui

Sumber: