Lingkungan kamar juga berperan dalam kualitas tidur. Pastikan kamar cukup gelap, tenang, dan memiliki suhu yang nyaman.
Jika cahaya atau suara dari luar mengganggu, penggunaan tirai, penutup mata, atau penyumbat telinga dapat menjadi pilihan. Kasur, bantal, dan selimut juga sebaiknya nyaman digunakan.
5. Lakukan Aktivitas Relaksasi Sebelum Tidur
Jangan langsung membawa berbagai pikiran dan pekerjaan ke tempat tidur. Sisihkan waktu untuk menenangkan tubuh dan pikiran sebelum tidur.
Membaca buku, mendengarkan musik yang menenangkan, melakukan meditasi, atau latihan pernapasan dapat membantu tubuh memasuki kondisi yang lebih rileks. NHS juga menyebutkan bahwa meditasi dapat membantu seseorang melepaskan pikiran dan kekhawatiran sebelum tidur.
6. Rutin Beraktivitas dan Berolahraga di Siang Hari
Aktivitas fisik secara rutin dapat menjadi bagian dari kebiasaan tidur yang sehat. Namun, sebaiknya hindari olahraga berat terlalu dekat dengan waktu tidur jika aktivitas tersebut justru membuat tubuh semakin terjaga.
NHS merekomendasikan olahraga secara teratur pada siang hari sebagai salah satu kebiasaan yang dapat membantu mengatasi masalah tidur. ([nhs.uk][1])
7. Jangan Memaksakan Diri untuk Terus Berbaring
Ketika terbangun di malam hari dan tidak kunjung mengantuk kembali, terus memaksakan diri untuk tidur justru dapat membuat tubuh semakin tegang.
Salah satu pendekatan yang digunakan dalam panduan tidur adalah bangun dari tempat tidur dan melakukan aktivitas yang menenangkan hingga rasa kantuk kembali muncul. Setelah mulai mengantuk, barulah kembali ke tempat tidur.
Kapan Harus Berkonsultasi?
Gangguan tidur sesekali dapat terjadi pada siapa saja. Namun, jika masalah tidur berlangsung selama berbulan-bulan, sering berulang, atau mulai mengganggu aktivitas sehari-hari, sebaiknya berkonsultasi dengan tenaga kesehatan.
Menurut NHS, insomnia jangka panjang dapat berlangsung selama tiga bulan atau lebih. Penanganannya dapat melibatkan perubahan kebiasaan tidur dan, pada kondisi tertentu, terapi seperti cognitive behavioural therapy (CBT).
Perlu diingat, tips di atas bukan pengganti diagnosis atau pengobatan medis. Gangguan tidur juga dapat berkaitan dengan kondisi lain, obat-obatan, stres, kecemasan, atau gangguan tidur seperti sleep apnea.
Dengan membangun rutinitas tidur yang konsisten, membatasi kafein dan penggunaan gawai sebelum tidur, serta menciptakan suasana kamar yang nyaman, kualitas tidur dapat lebih terjaga. Kuncinya adalah menerapkan kebiasaan tersebut secara rutin, bukan hanya ketika mengalami sulit tidur.