Teknik 4-7-8 bisa membantu Anda merasa lebih santai dan cepat tertidur. Anda bisa melakukan latihan ini kapan saja, terutama saat merasakan kecemasan atau stres. Berikut langkah-langkah metode 4-7-8:
- Pertama, tempatkan ujung lidah di belakang gigi depan atas;
- Keluarkan napas sepenuhnya melalui mulut dan buat suara seperti angin;
- Tutup mulut dan tarik napas melalui hidung sembari menghitung hingga 4 secara perlahan;
- Tahan napas dan di dalam hati hitung hingga 7;
- Buka mulut dan hembuskan napas sepenuhnya, buat suara seperti angin dan dalam hati hitung hingga 8;
- Ulangi siklus ini setidaknya tiga kali.
2. Menetapkan Jadwal Tidur
Mengatur waktu tidur dapat membantu seseorang untuk tidur lebih baik karena secara alami, tubuh memiliki sistem pengaturan yang disebut ritme sirkadian. Jam biologis ini memberi sinyal kepada tubuh untuk merasa segar di siang hari dan mengantuk di malam hari.
BACA JUGA: Kenali Bahaya Kol Goreng Untuk Kesehatan di Balik Rasanya yang Enak
BACA JUGA:4 Amalan Mendatangkan Rezeki, Amalkan Agar Rezeki Berkah dan Melimpah
Mengikuti jadwal tidur yang konsisten, yaitu bangun dan tidur pada waktu yang sama setiap hari, akan mendukung ritme tubuh ini. Ketika tubuh sudah terbiasa dengan rutinitas ini, akan lebih mudah untuk tertidur dan bangun di waktu yang sama setiap harinya.
Durasi tidur optimal bagi orang dewasa adalah 7 hingga 9 jam setiap malam. Selain itu, tubuh juga memerlukan waktu 30 hingga 45 menit untuk bersantai sebelum tidur di malam hari. Rutinitas ini membantu menyiapkan pikiran dan tubuh untuk beristirahat.
3. Mendengarkan Musik Relaksasi
Musik mampu memperbaiki tidur yang berkualitas. Ia bahkan bisa membantu menangani masalah tidur jangka panjang, seperti insomnia. Sebuah studi yang melibatkan 24 orang dewasa menunjukkan bahwa musik yang menenangkan dapat meningkatkan kualitas tidur menjadi lebih baik.
Sebuah penelitian lain yang melibatkan 50 peserta menemukan bahwa mereka yang mendengarkan musik yang santai selama 45 menit sebelum tidur cenderung memiliki tidur yang lebih berkualitas dibandingkan mereka yang tidak mendengarkan musik.
BACA JUGA: Kenali Bahaya Kol Goreng Untuk Kesehatan di Balik Rasanya yang Enak
BACA JUGA:4 Amalan Mendatangkan Rezeki, Amalkan Agar Rezeki Berkah dan Melimpah
Apabila musik yang menenangkan tidak tersedia, menghilangkan semua suara bising juga bisa membantu Anda untuk cepat tertidur dan meningkatkan kualitas tidur Anda.
4. Menggunakan Aromaterapi
Aromaterapi melibatkan penggunaan minyak esensial yang membantu proses relaksasi. Tinjauan dari 12 kajian menunjukkan bahwa cara ini efektif dalam meningkatkan kualitas tidur.
Beberapa aroma yang populer dan berdampak positif terhadap tidur meliputi:
- Lavender
- Mawar damask
- Perment
- Campuran minyak dengan bahan seperti lemon dan jeruk