2. Fokus pada Pernapasan
Saat panic attack terjadi, hiperventilasi atau pernapasan cepat sering muncul, yang memperburuk rasa panik. Fokus pada pernapasan dalam yang perlahan dapat menenangkan sistem saraf. Teknik pernapasan sederhana yang bisa dilakukan:
- Tarik napas dalam melalui hidung selama 4 detik.
- Tahan napas selama 2-3 detik.
- Buang napas perlahan melalui mulut selama 6 detik.
- Mengulang pola ini beberapa kali dapat membantu memperlambat detak jantung dan membuat tubuh lebih rileks.
BACA JUGA:Cara Jitu Merawat Rambut Rontok Ampuh Cegah Kerontokan!
BACA JUGA:Waspada! Gejala BAB Berdarah Menjadi Pertanda dari Penyakit Berbahaya
3. Gunakan Teknik Grounding
Panic attack bisa membuat seseorang merasa terlepas dari realitas. Teknik grounding bertujuan untuk mengembalikan fokus ke saat ini, dan beberapa metode sederhana yang dapat digunakan termasuk:
- Lihat sekeliling dan sebutkan lima benda yang bisa Anda lihat.
- Sentuh sesuatu yang bisa Anda rasakan, seperti kursi atau baju yang Anda kenakan.
- Fokus pada suara yang bisa Anda dengar di sekitar.
- Hirup aroma yang dapat menenangkan, seperti parfum atau teh hangat.
- Dengan teknik ini, Anda mengalihkan perhatian dari pikiran yang menakutkan dan fokus pada lingkungan nyata.
4. Ulangi Afirmasi Positif
Pikiran negatif dan ketakutan sering memperburuk panic attack. Mengulang afirmasi positif dapat membantu mematahkan pola pikir tersebut:
“Saya aman.”
“Ini hanya sementara, dan akan segera berlalu.”
“Tubuh saya tahu bagaimana menenangkan diri.”
Dengan berbicara kepada diri sendiri dengan cara yang menenangkan, Anda membantu mengurangi intensitas perasaan cemas.
BACA JUGA:Waspada! Gejala BAB Berdarah Menjadi Pertanda dari Penyakit Berbahaya
BACA JUGA:Inilah Tanda-Tanda Cairan Miss V yang Tidak Normal
5. Relaksasi Otot Progresif
Ketika panik, otot-otot tubuh bisa menjadi tegang. Relaksasi otot progresif adalah teknik yang melibatkan pengencangan dan pelepasan otot-otot secara bertahap untuk mengurangi ketegangan fisik:
- Kencangkan otot-otot kaki selama 5 detik, lalu lepaskan.
- Lakukan hal yang sama dengan betis, paha, perut, tangan, dan wajah.
- Ini membantu tubuh merasa lebih rileks dan membantu pikiran untuk ikut tenang.