BENGKULUEKSPRESS.COM - Senam mengecilkan perut, paha, dan lengan dapat dilakukan dengan mudah dan dengan menggunakan alat yang bisa ditemukan di rumah, atau tanpa alat bantu sama sekali. Gerakan-gerakan ini ditujukan untuk melatih otot-otot di ketiga area tubuh tersebut.
Senam mengecilkan perut, paha, dan lengan dapat membentuk otot sekaligus mengurangi lemak berlebih. Namun, gerakan senam tersebut tidak hanya melatih otot di bagian tersebut, tetapi juga otot tubuh lainnya, seperti dada, punggung, dan bahu.
BACA JUGA:KPU Provinsi Bengkulu Tidak Lakukan Quick Count di Pilkada Bengkulu
Anda dapat melakukan senam di rumah baik dengan atau tanpa alat bantu, seperti dumbbell maupun botol berisi air. Agar tidak malah membuat tubuh menjadi besar, gunakan beban yang tidak terlalu berat dan tingkatkan pengulangan gerakan senam secara bertahap
Gerakan Senam Mengecilkan Perut, Paha, dan Lengan
Sebelum memulai senam mengecilkan perut, paha, dan lengan, Anda harus melakukan pemanasan terlebih dulu. Selain bertujuan untuk menghindari cedera, pemanasan juga diperlukan untuk melancarkan peredaran darah agar tubuh siap berolahraga. Anda dapat berjalan kaki atau melakukan aktivitas aerobik ringan, seperti lari di tempat, selama 3 menit. Terdapat beberapa gerakan senam yang menargetkan otot tertentu, seperti perut, paha, dan lengan. Meski demikian, otot tubuh lainnya juga turut berperan dalam melakukan gerakan senam. Beberapa gerakan senam tersebut adalah:
BACA JUGA:Tips Cara Membuat Minyak Kelapa Sendiri di Rumah
1. Plank
Plank bermanfaat untuk melatih otot inti (core) dan meningkatkan keseimbangan tubuh, sehingga aktivitas sehari-hari pun bisa dilakukan dengan lebih leluasa. Anda dapat melakukan senam mengecilkan perut, paha, dan lengan dengan menerapkan beberapa tips berikut ini:
- Awali gerakan plank dengan posisi tubuh berlutut.
- Secara perlahan, tendangkan kedua kaki ke belakang sehingga berada pada satu garis lurus dengan kepala.
- Tahan otot perut Anda.
- Posisikan kepala sejajar dengan leher atau menghadap ke matras maupun lantai, sembari mengatur napas.
- Tahan posisi ini selama 10 detik.
- Secara bertahap, tingkatkan durasi plank menjadi 30−60 detik.
BACA JUGA:7 Manfaat Buah Cermai yang Perlu Diketahui
2. Weighted squat
Weighted squat juga dapat mengecilkan otot perut, paha, dan lengan. Meskipun gerakan squat berfokus pada tubuh bagian bawah, Anda juga dapat melatih sekaligus membakar lemak yang menumpuk di lengan dengan menambahkan beban. Berikut adalah langkah-langkah melakukan senam mengecilkan perut, paha, dan lengan ini:
- Buka kaki selebar bahu.
- Posisikan kedua tangan memegang dumbbell atau beban di depan dada.
- Tegakkan pandangan dan busungkan dada Anda.
- Tekuk lutut hingga sejajar dengan pantat, atau seperti akan duduk, secara perlahan. Tumpuan tubuh berada pada tumit.
- Tahan posisi ini selama 2 detik.
- Berdiri pada posisi semula dengan cara menekan tumit ke dasar matras dan dorong pinggul ke depan.
BACA JUGA:Tren Ujaran Kebencian di Media Sosial dan Dampaknya
Anda dapat melakukan gerakan ini sebanyak 6–12 kali pengulangan dalam 1 set. Pastikan ketika melakukan gerakan ini, lutut Anda tidak condong ke depan. Posisi lutut yang condong ke depan sampai melewati jari-jari kaki dapat memberi tekanan berlebih pada lutut. Selain itu pastikan juga punggung tetap lurus selama Anda melakukan gerakan weighted squat.
3. Burpees
Burpees merupakan salah satu gerakan olahraga kardio yang mengombinasikan beberapa gerakan sehingga melibatkan banyak otot. Gerakan ini tidak hanya mengandalkan otot perut, paha, dan lengan, tetapi juga dapat melatih otot dada, bahu, dan bokong. Anda dapat melakukan burpees dengan langkah-langkah berikut ini:
BACA JUGA:Tim Hukum RM Ajukan Pra Peradilan, Penangkapan Langgar MoU dan Tak Penuhi Unsur OTT
- Berdirilah dengan kaki terbuka selebar bahu.
- Tekuk lutut dan turunkan bokong, seperti pada posisi
- Posisikan tangan di depan tubuh dan letakkan telapak tangan ke matras atau lantai.
- Tendangkan kaki ke belakang sehingga tubuh berada dalam satu garis lurus dengan kepala, seperti pada posisi
- Tekuk siku dan turunkan tubuh seperti melakukan gerakan push-up.
- Angkat tubuh kembali sehingga posisinya berada dalam satu garis lurus, seperti pada posisi
- Tarik kedua kaki ke depan dan angkat tubuh kembali pada posisi
- Melompatlah dengan kedua tangan diangkat ke atas.
- Pastikan Anda mendarat dengan kedua kaki terbuka selebar bahu, seperti pada posisi semula.
Ulangi gerakan senam mengecilkan perut, paha, dan lengan ini selama 1 menit atau sesuai dengan kemampuan Anda. Anda dapat meningkatkan durasi secara bertahap.
BACA JUGA:Astra Motor Bengkulu dan Polresta Edukasi Keselamatan Berkendara di SMPN 10 Kota Bengkulu
4. Lunges
Lunges memang lebih banyak melatih otot paha bagian depan. Namun, Anda juga dapat melakukan gerakan ini sebagai pilihan senam untuk mengecilkan perut, paha, dan lengan. Berikut ini adalah cara melakukan lunges:
- Berdirilah dengan kaki kanan berada satu langkah di depan kaki kiri.
- Tekuk lutut kanan dan turunkan tubuh Anda. Jangan sampai posisi lutut melebihi ujung jari kaki kanan Anda.
- Tekan lutut dan angkat tubuh Anda ke posisi semula. Lalu, posisikan kaki kanan sejajar dengan kaki kiri dengan jarak kurang lebih selebar bahu.
- Pastikan punggung tetap tegak dan tahan otot perut selama melakukan lunges.
- Lakukan gerakan yang sama pada kaki kiri.
5. Tricep dips
Tricep dips merupakan gerakan senam yang melibatkan banyak otot, termasuk otot perut, paha, dan lengan. Gerakan ini juga bermanfaat untuk meningkatkan kekuatan tubuh bagian atas, melebarkan bahu, dan membantu melakukan aktivitas sehari-hari yang membutuhkan gerakan mendorong maupun kekuatan paha, seperti membuka pintu dan berdiri dari posisi duduk.
BACA JUGA:Bawaslu Bengkulu Intensif Awasi Pilkada Hingga Hari Pencoblosan
Untuk melakukan gerakan senam mengecilkan perut, paha, dan lengan ini, Anda membutuhkan kursi atau meja dengan permukaan yang rata dan keras. Anda dapat melakukan tricep dips sesuai langkah berikut ini:
- Berdiri di depan kursi atau meja dengan posisi kaki terbuka selebar bahu.
- Letakkan telapak tangan pada pinggir meja atau kursi.
- Tekuk lutut hingga membentuk sudut 90°.
- Tekuk siku hingga membentuk sudut 90 derajat sembari menurunkan tubuh secara perlahan.
- Luruskan kembali siku sambil mengangkat tubuh Anda.
- Ulangi gerakan sebanyak 5–20 kali.
6. Push-up
Push-up merupakan salah satu gerakan senam mengecilkan perut, paha, dan lengan, terutama untuk menguatkan otot pada sekitar bahu, dada, serta lengan. Anda dapat melakukan tips berikut ini untuk melakukan gerakan push-up:
- Berlututlah di matras dengan kaki selebar panggul dan tangan selebar bahu.
- Tendangkan kaki ke belakang, seperti akan melakukan posisi plank, dengan telapak tangan menekan permukaan matras.
- Pastikan punggung sejajar dengan leher, tahan otot perut Anda.
- Turunkan tubuh secara perlahan dengan menekuk kedua siku hingga dada hampir menyentuh matras.
- Kembali ke posisi semua dengan menekan telapak tangan hingga kedua siku lurus.