Ini Asupan Nutrisi yang Penting saat Hamil

USIA kehamilannya sudah memasuki sembilan bulan. Tinggal hitungan hari, Ella Tommy menghadapi persalinan. Namun, perempuan cantik 27 tahun itu masih aktif. Dia tidak mudah lelah.   Kesibukannya sebagai make-up artist tidak terganggu oleh perut yang membesar. Salah satu rahasianya, ungkap Ella, adalah asupan nutrisi yang cukup dan banyak bergerak. Selama masa kehamilan, dia mematuhi anjuran dokter, mengonsumsi makanan bergizi seimbang, serta memperbanyak buah dan sayur yang tepat. ’’Saya makan teratur dengan lauk dan sayuran, serta rajin ngemil buah seperti pepaya, pisang, tomat. Kebetulan, selama kehamilan, tidak ada mual yang berlebihan,’’ ujarnya. Asupan nutrisi yang cukup memberikan energi bagi Ella untuk tetap beraktivitas. Ibu hamil (bumil) membutuhkan power ekstra untuk menjaga kondisi si janin dalam kandungan. Asupan nutrisinya harus diperhatikan baik-baik. Seperti apa? Makanan yang baik bagi ibu hamil adalah makanan yang bervariasi. Sebenarnya kebutuhan kalori bumil hanya bertambah sekitar 300 kkal pada trimester 2 dan 3. Namun, kebutuhan atas zat nutrien meningkat. ’’Selama kehamilan, diperlukan protein 75–100 gram, kalsium 1.000 mg, zat besi 27 mg, asam folat 600–800 mcg, dan vitamin C 85 mg tiap hari,’’ papar dr Stella Shirley Mansur SpOG. Dokter yang berpraktik di RS Mitra Keluarga Jakarta itu menguraikan contoh-contoh makanan yang tergolong power food. Di antaranya, avokad yang mengandung lemak baik sebagai penambah energi dan tinggi asam folat, kacang-kacangan (kaya serat, vitamin E, dan magnesium), brokoli, berries yang tinggi serat dan antioksidan, daging tanpa lemak, telur sebagai sumber protein dan vitamin A, serta susu hamil yang memiliki kandungan asam folat lebih tinggi daripada susu biasa. ’’Asam folat diperlukan untuk perkembangan otak dan tulang belakang,’’ ungkap alumnus FK Universitas Indonesia tersebut. Selain itu, perbanyak sayuran berdaun hijau. Misalnya, bayam yang mempunya kandungan zat besi tinggi. Sally Kuzemchak MS RD, registered dietitian asal Amerika Serikat, menambahkan ragam makanan yang ber-power tinggi. Yakni, sereal. Para ahli menyarankan agar bumil mengonsumsi 400 mikrogram (mcg) vitamin B per hari melalui suplemen vitamin. Nah, sarapan sereal adalah cara mudah untuk melakukannya. Sebab, semangkuk sereal mengandung 400 mcg vitamin B. Kemudian, pisang. ’’Pisang kaya kalium dan menghasilkan energi untuk mencegah kelelahan. Pisang juga membantu menetralkan rasa mual,’’ jelas Sally. Irisan pisang bisa ditambahkan ke dalam sereal. Selanjutnya, jeruk. Karena kaya vitamin C, folat, serat, dan 90 persennya terdiri atas air, jeruk membantu memenuhi kebutuhan cairan tubuh. Brokoli, sayuran yang merupakan kepala bunga berwarna hijau, juga tergolong power food untuk masa kehamilan. Kaya serat dan antioksidan untuk melawan penyakit. ’’Bukan hanya itu, brokoli tinggi kalsium dan asam folat,’’ papar Sally. Lantaran mengandung banyak vitamin C, sayuran hijau yang populer tersebut akan membantu tubuh menyerap zat besi ketika dimakan dengan makanan yang kaya zat besi seperti pasta gandum atau beras merah. Banyak bumil yang merasa enek makan daging. Untuk mendapat sumber protein, telur yang merupakan sumber protein dan asam amino esensial bisa menjadi pilihan alternatif. Tambahkan irisan sayuran hijau dalam menu telur sehingga terdapat sumber protein dan vitamin yang lengkap. Jahe Hangat Lawan Mual Selama masa kehamilan, kenaikan berat badan merupakan hal yang menjadi perhatian penting. Pada ibu hamil dengan body mass index (BMI) sedang, kenaikan berat badan disarankan berkisar 8 hingga 12 kilogram. Jadi, bumil jangan takut menjadi gemuk asal kenaikannya masih wajar. Kenaikan berat badan meningkatkan komposisi lemak dalam tubuh yang akan digunakan selama persalinan dan menyusui. ’’Ibu hamil dengan kenaikan berat yang lebih rendah dari itu akan mengakibatkan terjadinya kelahiran prematur dan berat badan lahir rendah,’’ tutur dr Stella Shirley Mansur SpOG. Masalah yang kerap dihadapi ibu hamil adalah rasa mual hingga membuat makanan sulit masuk dan selalu dimuntahkan. Ada yang pada trimester awal. Tidak sedikit pula yang kurang beruntung hingga mengalami mual sepanjang kehamilan. Mual atau morning sickness disebabkan hormon hamil yang tinggi sehingga merangsang pusat mual. Pada ibu hamil yang makan secara teratur dan menghindari makanan dengan bumbu terlalu tajam atau asam, keluhan itu bisa berkurang. ’’Untuk mengatasi rasa mual ringan, dapat dibantu minum jahe hangat atau mengunyah permen jahe,’’ ujar dr Stella. Namun, ada kondisi ketika ibu hamil mengalami mual dan muntah hebat. Kondisi itu disebut hiperemesis gravidarum. Untuk meredakannya, diperlukan intervensi medis seperti pemberian obat mual, rehidrasi, dan nutrisi.(nor/c14/c15/dos)

Sumber: