Mengenal Olahraga Tabata dan Tips Cara Melakukannya

BENGKULUEKSPRESS.COM - Tabata belakangan ini cukup ramai diminati oleh masyarakat. Salah satu alasannya adalah karena olahraga ini hanya membutuhkan waktu singkat, yaitu 4 menit, tetapi memiliki manfaat luar biasa untuk kesehatan tubuh.

Tabata adalah jenis olahraga berupa latihan interval yang termasuk dalam high intensity interval training (HIIT) atau latihan interval intensitas tinggi. Hingga kini, sudah banyak studi yang menyebutkan bahwa Tabata dinilai sangat efektif dalam membakar kalori dan lemak di dalam tubuh.

BACA JUGA:Benarkah Olahraga Saat Haid Menambah Nyeri?

Tak hanya itu, Tabata juga diketahui memiliki beragam manfaat lain, mulai dari meningkatkan kebugaran tubuh, metabolisme tubuh, dan massa otot, hingga menyehatkan jantung.

Kenali Aturan Dasar Olahraga Tabata
Tabata tidak boleh dilakukan sembarangan, ada beberapa aturan dasar olahraga ini yang perlu diikuti supaya manfaatnya bisa dirasakan secara optimal. Beberapa aturan dasar tersebut antara lain:

- Awali dengan pemanasan dan peregangan terlebih dahulu setidaknya selama 10 menit.
- Lakukan olahraga intensitas tinggi selama 20 detik, misalnya dengan squat jump atau lari di tempat dengan kecepatan tinggi.
- Istirahat selama 10 detik untuk memenuhi 1 set Olahraga Tabata (30 detik).
- Ulangi terus gerakan di atas hingga mencapai 8 set atau 1 sesi.

BACA JUGA:Saat Harga Tiket Pesawat Turun, Kunjungan Wisatawan ke Bengkulu Meningkat

Jika Anda mengikuti aturan di atas, total waktu yang dibutuhkan untuk menyelesaikan Tabata dalam satu sesi adalah 4 menit. Waktu tersebut memang cukup singkat, tetapi jangan dianggap sepele karena olahraga ini sangat menguras tenaga.

Cara Melakukan Olahraga Tabata
Tabata bisa dilakukan dengan lebih dari satu gerakan dalam 1 sesi. Anda juga bisa melakukan lebih dari 1 sesi dalam sekali olahraga. Berikut ini adalah beberapa contoh gerakan olahraga Tabata yang bisa Anda lakukan di rumah:

Tabata sesi 1
Dalam Tabata sesi 1, ada dua gerakan yang bisa Anda coba, yaitu:

BACA JUGA:Mengenal Apa Itu Robotic Spine Surgery

Burpees
Beberapa langkah melakukan burpess antara lain:
- Mulai dari posisi berdiri.
- Turunkan tubuh Anda menjadi setengah jongkok dengan kedua tangan di lantai.
- Lompatkan kedua kaki kaki Anda ke belakang hingga badan berada dalam posisi push-up.
- Kembali lagi ke posisi setengah jongkok lalu melompatlah dengan posisi badan lurus dan kedua tangan mengangkat.

Mountain climbers
Beberapa langkah melakukan mountain climbers antara lain:
- Posisikan badan seperti ingin memulai push up.
- Tahan badan sambil gerakkan lutut secara bergantian menuju dada, seolah Anda sedang jalan menanjak.
- Pastikan pinggul Anda sejajar dengan tubuh dan gerakkan lutut setinggi yang Anda bisa.

BACA JUGA:Ternyata Makanan, Minuman dan Tumbuhan ini Bisa Mengusir Jin Jahat, Berikut Penjelasan dr Zaidul Akbar

Lakukan masing-masing gerakan burpees dan mountain climber selama 20 detik dan 10 detik istirahat. Ulangi gerakan tersebut secara bergantian sebanyak 4 set hingga total waktu 4 menit, kemudian beristirahat selama 1 menit.

Tabata sesi 2
Setelah beristirahat 1 menit, Anda bisa melanjutkan Tabata ke sesi 2. Dalam Tabata sesi 2, ada dua gerakan yang bisa Anda coba, yaitu:

Long jumps
Beberapa langkah melakukan long jumps antara lain:
- Mulai dengan posisi kaki menyatu dengan lutut sedikit ditekuk.
- Lompat ke depan sejauh yang Anda bisa, kemudian balik badan dan ulangi lompat ke arah berlawanan secara bergantian.
- Ayunkan lengan untuk memberikan tenaga pada gerakan Anda.

BACA JUGA:Benarkah Nasib Seseorang Tak Bisa Diubah Setelah Usia 40 Tahun? Ini Kata Buya Yahya

Plyo Jacks
Beberapa langkah melakukan plyo jacks antara lain:
- Mulai dari posisi berdiri dengan kaki menyatu.
- Lompatlah sambil melebarkan kaki, hingga posisi Anda berubah menjadi setengah jongkok (squat).
- Lompat lagi dan satukan kaki seperti posisi semula.
- Ulangi terus gerakan ini sambil mengayunkan lengan Anda ke atas untuk menambah intensitas.

Lakukan masing-masing gerakan long jumps dan plyo jacks selama 20 detik dengan 10 detik istirahat. Ulangi gerakan tersebut secara bergantian sebanyak 4 set hingga total waktu 4 menit, kemudian beristirahat selama 1 menit.

Tabata sesi 3
Jika masih sangup, Anda melanjutkan Tabata hingga ke sesi 3. Dalam Tabata sesi 3, ada dua gerakan yang bisa Anda lakukan, yaitu:

BACA JUGA:Benarkah Nasib Seseorang Tak Bisa Diubah Setelah Usia 40 Tahun? Ini Kata Buya Yahya

Squat jumps
Beberapa langkah melakukan squat jumps antara lain:
- Mulai dari posisi berdiri dengan kaki dibuka lebar.
- Letakkan kedua tangan di belakang kepala dan siku menghadap luar.
- Turunkan tubuh seperti posisi jongkok dan pastikan lutut tertekuk sejajar dengan jari kaki.
- Angkat tubuh dan loncat setinggi mungkin.
- Mendaratlah secara perlahan dengan posisi jongkok dan lakukan secara berulang.

High knees
Beberapa langkah melakukan high knees antara lain:
- Lakukan gerakan ini seperti halnya Anda sedang jalan di tempat, tapi dengan kecepatan yang tinggi.
- Angkat lutut setinggi pinggul atau setinggi mungkin yang Anda bisa.
- Ayunkan lengan mengikuti gerakan kaki.

Lakukan masing-masing gerakan squat jumps dan high knees selama 20 detik dan 10 detik istirahat. Ulangi gerakan tersebut secara bergantian sebanyak 4 set hingga total waktu 4 menit, kemudian beristirahat selama 1 menit.

BACA JUGA:Benarkah Nasib Seseorang Tak Bisa Diubah Setelah Usia 40 Tahun? Ini Kata Buya Yahya

Sumber: