Cara Ampuh Membentuk Otot Lengan dalam 10 Menit

BENGKULUEKSPRESS.COM - Cara membentuk otot lengan tidak hanya dilakukan dengan membesarkan otot, tetapi juga melatih kekuatan lengan. Cara ini sangat mudah dan praktis dilakukan. Anda hanya perlu meluangkan waktu 10 menit setiap harinya dengan memanfaatkan barang-barang yang ada di rumah, seperti botol air dan kursi.  

otot lengan yang sehat dan kuat akan memudahkan Anda melakukan aktivitas sehari-hari. Namun, Anda tidak perlu menggunakan alat khusus atau membayar mahal untuk berlatih di tempat fitnes guna membentuk otot lengan. Anda dapat melakukan cara membentuk otot lengan secara mandiri melalui gerakan sederhana dengan bantuan alat maupun benda yang ada di rumah.

BACA JUGA:Ingin Membuat Payudara Kencang dan Padat, Ini Caranya!

Beragam Cara Membentuk Otot Lengan
Untuk membentuk otot lengan, Anda hanya perlu waktu 10 menit setiap harinya. Namun, sebelum melakukan cara membentuk otot lengan, Anda disarankan untuk melakukan peregangan dan pemanasan untuk mengurangi risiko cedera otot. Ada beberapa gerakan yang bisa Anda lakukan untuk membentuk otot lengan dengan mudah, di antaranya:

1. Gerakan menekuk lengan atas (bicep curls)
Gerakan ini cocok diterapkan sebagai langkah permulaan latihan membentuk otot lengan. Anda dapat melakukannya dengan mengikuti langkah-langkahnya sebagai berikut:

- Berdirilah dengan kaki terbuka selebar bahu sambil memegang dumbbell atau botol berisi air. Posisikan kedua lengan lurus di kedua sisi tubuh dan posisi telapak tangan menghadap ke depan.
- Tekuk kedua siku ke atas secara perlahan hingga posisi botol setinggi bahu.
- Tahan untuk beberapa detik, kemudian turunkan kembali.
- Ulangi gerakan ini sebanyak 5 kali dan ulangi sebanyak 3 set.
Saat melakukan cara membentuk otot lengan ini, kencangkan otot perut Anda untuk mendapatkan hasil yang lebih baik.

BACA JUGA:Pemkot Bengkulu Rancang Job Fair Skala Nasional Agustus Mendatang

2. Push-up
Push-up adalah gerakan yang paling tepat untuk membentuk otot lengan, dada, dan bahu. Ambil posisi push-up dengan bertumpu pada telapak tangan dan ujung kaki, lalu lakukan gerakan berikut ini:

- Luruskan kedua lengan agar sejajar dengan bahu dan pastikan telapak tangan segaris dengan bahu.
- Jaga tubuh agar membentuk garis lurus dari kepala hingga tumit.
- Luruskan tungkai dan jaga agar lutut tidak menempel pada lantai.
- Turunkan badan dengan menekuk siku hingga dada turun dan posisinya sekitar 5 cm di atas lantai.
- Tahan beberapa saat, kemudian luruskan siku kembali.
- Ulangi gerakan ini sebanyak 10–15 kali.

Bila Anda merupakan pemula, lakukan cara membentuk otot lengan ini dengan bertumpu pada telapak tangan dan lutut. Untuk hasil maksimal, jagalah punggung tetap lurus selama melakukan gerakan.

BACA JUGA:Pemkab Mukomuko Tambah Kuota Pupuk Subsidi untuk Musim Tanam II

3. Push-up dengan bertumpu pada dinding
Untuk melatih otot trisep di lengan bagian atas, Anda dapat mencoba latihan push-up dengan bertumpu pada dinding dengan cara berikut ini:

- Berdirilah menghadap dinding dengan jarak sekitar 1 lengan dan buka kaki selebar bahu.
- Letakkan kedua telapak tangan di dinding sambil mencondongkan tubuh ke depan. Posisi lengan harus sejajar dan selebar bahu.
- Tarik napas sambil menekuk siku lengan untuk membuat badan mendekati dinding.
- Jaga tubuh tetap lurus dengan membiarkan tumit terangkat saat badan semakin mendekat ke dinding dan tahan posisi tersebut selama 1–2 detik.
- Embuskan napas sambil meluruskan lengan dan menegakkan tubuh kembali ke posisi semula.
- Ulangi gerakan ini sebanyak 10–15 kali.
Untuk mendapatkan hasil yang lebih maksimal dari cara membentuk otot lengan ini, Anda dapat mengganti dinding yang digunakan sebagai tumpuan dengan kursi yang stabil (tanpa roda).

BACA JUGA:Cara Tradisional Menurunkan Berat Badan yang Bisa Dicoba

4. Tubuh bertumpu pada kursi (bench dip)
Untuk melakukan cara membentuk otot lengan satu ini, mulailah dengan duduk pada sebuah kursi yang stabil dengan tangan memegang kedua sisi ujung kursi. Pastikan lutut menekuk dan membentuk sudut 90⁰, kemudian lakukan langkah-langkah berikut:

- Angkat badan dengan bertumpu pada kedua tangan hingga bokong tidak menempel pada bantalan kursi.
- Bawa tubuh lebih maju, lalu rendahkan pantat hingga berada di depan kursi dengan kedua tangan tetap berpegangan pada kursi.
- Kencangkan lengan dan angkat tubuh kembali duduk di kursi.
- Ulangi gerakan ini sebanyak 10–15 kali.

5. Peregangan lengan atas (tricep kickback)
Cara membentuk otot lengan satu ini dapat dilakukan dengan bantuan dumbbell atau botol berisi air, berikut ini adalah gerakan yang dapat Anda lakukan:

- Masing-masing tangan memegang dumbbell atau botol berisi air dengan posisi telapak tangan menghadap ke sisi dalam tubuh.
- Berdirilah dengan kaki terbuka selebar bahu dan condongkan tubuh sedikit ke depan, lalu tekuk lutut.
- Tekuk siku hingga membentuk sudut 90° lalu luruskan lengan secara perlahan. Kemudian, kembali ke posisi siku membentuk sudut 90°.
- Lakukan gerakan mengayun ini sebanyak 10–15 kali.

BACA JUGA:Begini 10 Cara Membesarkan Payudara yang Bisa Dicoba

Akhiri rangkaian cara membentuk otot lengan dengan melakukan pendinginan kurang lebih 5 menit untuk menstabilkan pernapasan dan detak jantung. Untuk mendapatkan hasil terbaik, latihan ini sebaiknya disertai dengan pola makan sehat dan olahraga yang melibatkan seluruh anggota tubuh.(**)

Sumber: